#84 Ohnmacht und Starre

Transformations - Inspiration

Falls du diesen Podcast irgendwann später entdeckst und hörst, die Zeit der Aufnahme ist Ende März 2020. Der Mittelpunkt der sogenannten „Coronakrise“, der sozialen und gesellschaftlichen Einschränkung...

 

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In dieser Folge erfährst Du: 

  • wie Ohnmacht und Starre entstehen
  • wie sympathisches und parasympathisches Nervensystems zusammenspielen
  • was das Stresstoleranzfenster ist
  • dass Gefühle der Untererregung eine Schutzreaktion des Nervensystems sein können
  • was hilft um deinen ventralen Vagus zu stärken

 

Zurzeit erleben viele Menschen Gefühle der Ohnmacht, der Hilflosigkeit und dementsprechend auch Gefühle des Ausgeliefertseins. Es gibt Situationen in einem menschlichen Leben, in denen wir uns ohnmächtig fühlen. In denen wir Hilflosigkeit fühlen und den Eindruck haben, wir seien dem Geschehen ausgeliefert. Etwas geschieht mir, etwas passiert mir. Ohnmacht oder Hilflosigkeit sind Gefühlszustände, in die wir geraten, wenn wir einer massiven Überforderung oder einem Gefühl von Überwältigung unterlegen sind.

Sympathikus und Parasympathikus – wie Gefühle von Ohnmacht und Hilflosigkeit entstehen

Ich möchte dir genauer erklären, wie Gefühle von Ohnmacht und Hilflosigkeit entstehen und was unsere Neurobiologie damit zu tun hat. Ich gebe dir hier einen kleinen Überblick über unser autonomes Nervensystem im Sinne der Polyvagaltheorie (Literaturhinweise dazu findest du in den Shownotes). Ich werde das hier ganz knapp halten, einfach dienlich für das Verständnis von Ohnmacht und Starre. Unser autonomes Nervensystem ist der Teil unseres zentralen Nervensystems, der ganz einfach gesagt für die autonomen Vorgänge in unserem Körper zuständig ist. Über das autonome Nervensystem laufen also die Vorgänge, die wir nicht bewusst steuern müssen oder können. Sondern die ganz automatisch geschehen. Du hast vielleicht schon einmal von dem sympathischen und dem parasympathischen Nervensystem gehört. Das sind zwei Zweige unseres autonomen Nervensystems. Das sympathische Nervensystem, der Sympathikus, ist der Teil unseres Nervensystems, der dafür da ist, uns in Handlungsbereitschaft zu versetzen. Der uns in den Momenten, in denen wir mehr Energie brauchen als in entspannten, unangestrengten Momenten, diese Energie zur Verfügung stellt, indem er Stresshormone in unseren Blutkreislauf ausschütten lässt über unsere Nebennierenrinden. Das heißt, das sympathische Nervensystem ist das, was dafür zuständig ist, Energiezustände zu kreieren, die mit Aktivität, Handlungsbereitschaft oder auch Stress zu tun haben. Darüber habe ich hier und da schonmal etwas erzählt. Hier benenne ich jetzt einmal ganz vereinfach die neurobiologischen Komponenten. Ein gutes Team ergibt sich, wenn Sympathikus und Parasympathikus zusammenarbeiten. Also ein guter Freund des sympathischen Nervensystems ist das parasympathische Nervensystem. Das ist dafür zuständig, dass wir entspannen, dass wir regenerieren, dass wir verdauen im Geiste wie im Körper. Der Parasympathikus ist also verknüpft mit anderen Hormonen, die ausgeschüttet werden und hat eine Art ergänzende oder auch konträre Funktion im Vergleich zum sympathischen Nervensystem. Optimalerweise befindet sich unser Nervensystem in Balance und ist sogenannt reguliert, wie wir das im Fachjargon nennen, wenn Sympathikus und Parasympathikus optimal miteinander im Zusammenspiel sind und wir in der Lage sind, Herausforderungen mit der sympathischen Unterstützung zu nutzen und dann die Herausforderung mit der parasympathischen Unterstützung zu integrieren, zu verdauen, zu verarbeiten und wieder zu regenerieren. Der Bereich, in dem wir uns befinden, wenn unser Nervensystem im Gleichgewicht ist, wird Stresstoleranzfenster genannt. Daniel Siegel nannte das das „Window of Tolerance“. Das heißt, in diesem regulierten Zustand sind wir innerhalb unseres Stresstoleranzfensters, unser Körper ist im Gleichgewicht, uns geht es gut, wir erleben keine Stressreaktion.

Das parasympathische Nervensystem

Das parasympathische Nervensystem teilt sich wiederum auf in zwei Zweige, bzw. ein Hauptaspekt des parasympathischen Nervensystems ist der sogenannte Vagusnerv, der zehnte Hirnnerv, der auch der umherschweifende Nerv genannt wird, weil er zu vielen Organen reicht. Der Vagusnerv ist ein sehr wichtiger Nerv des Parasympathikus und man unterscheidet von ihm zwei Teile. Den ventralen Vagus, den vorderen Vagus und den dorsalen Vagus, den hinteren Vagusnerv. Das erzähle ich dir, weil unser parasympathisches Nervensystem zwei Aspekte bedient, die wichtig sind, um Phänomene der Ohnmacht und Starre verstehen zu können. Wie du gerade schon gehört hast, ist der Parasympathikus sehr wichtig für Verdauung, für Regeneration und er ist auch sehr wichtig für Interaktion. Unser ventraler Vagus, unser vorderer Vagusnerv innerviert viele Bereiche unseres Gesichtes, unserer Stimme und unseres Ohres. Der ventrale Vagus ist der Teil unseres parasympathischen Nervensystems, der ganz viel mit unserer Kommunikation, unserer Art in Verbindung zu treten und zu interagieren zu tun hat. Es ist sehr ungünstig sich Botox ins Gesicht spritzen zu lassen, weil wir dadurch unsere feine Mimik, manchmal auch die grobe, stilllegen, die wir so sehr brauchen, um uns in einer Interaktion sicher zu fühlen. Über die Mimik, über den Ausdruck des Gesichtes kommt unglaublich viel Information rüber, die wir interpretieren. Unser System ist in der Lage, genau wahrzunehmen, ob jemand mit uns kommuniziert aus seinem ventralen Vagus heraus, also in einem balancierten Nervensystem, sodass zum Beispiel Wohlwollen, Verbundenheit und Freundlichkeit im Gesicht zu sehen sind. Wenn jemand sehr gestresst ist, dann siehst du das in seinem Gesicht. Wenn jemand sehr gestresst ist, ist nicht der ventrale Vagus aktiv, sondern der dorsale Teil des Vagusnervs. Der dorsale Teil des Vagusnervs wird dann aktiviert, wenn wir durch zu hohen Stress aus dem Stresstoleranzfenster herausfallen. Wenn wir sehr gestresst sind, dann reagiert unser Nervensystem mit gewissen Stressreaktionen, mit ganz automatischen Automatismen, die in unserer Biologie angelegt sind. Eine Antwort ist die, die du schon häufiger in meinen Podcasts gehört hast, falls du schon länger dabei bist, die sich die Übererregung nennt. Wenn das sympathische Nervensystem dauerhaft aktiv ist und vermehrt Stresshormone wie Cortisol und Adrenalin in unseren Blutkreislauf ausgeschüttet werden, dann befindet sich der Organismus dieses Menschen in einer Übererregung. Es ist zu viel Spannung im System. Der Parasympathikus wird nicht ventral aktiviert, um Regeneration und Pause und Verdauen zu ermöglichen, weil zu viel Stress im System ist. Die andere Variante der Stressreaktion ist die, dass der dorsale Teil des Vagusnervs also ein Aspekt des parasympathischen Nervensystems hier die Führung übernimmt und dann sozusagen so etwas wie ein Ausschaltmechanismus stattfindet. Wenn die Stresshormone, die durch den Sympathikus ausgeschüttet werden zu viele werden und es nicht möglich ist, diese Spannung noch länger auszuhalten außerhalb des Stresstoleranzfensters, dann greift unser autonomes Nervensystem und der dorsale Vagus haut sozusagen die Notbremse ins System. Das ist das, was man auch als Erstarrung oder Totstellreflex bezeichnet, wenn man im Tierreich schaut. Also der dorsale Vagus, bzw. eine Funktionsweise des dorsalen Vagus greift hier und der Mensch erstarrt, wird leblos, teilnahmslos, dissoziiert, er ist nicht mehr wirklich fühlend mit sich oder der Welt verbunden. Darauf möchte ich eigentlich hinaus. Wenn Stress und Überforderung zu groß sind, gibt es als eine Antwort unseres Nervensystems eine Stressreaktion. Die Reaktion, dass der dorsale Vagus greift und wir so etwas wie im wahrsten Sinne des Wortes ohnmächtig werden. Tatsächlich ist unser Nervensystem in der Lage, uns aus Stress ohnmächtig werden zu lassen. Manche Menschen neigen zum Beispiel dazu, bei starkem Schmerz ohnmächtig zu werden. Das ist eine Reaktion des parasympathischen Nervensystems, wo der dorsale Vagus eingreift. Es gibt unterschiedliche Formen dieses Mechanismus, wenn der dorsale Vagus die Führung übernimmt. Nicht immer ist das ein vollkommenes Weggebeamt sein, ein totales Dissoziieren oder eben die Ohnmacht.

Der Zustand der Untererregung

Haüfig äußert sich die Aktivität des dorsalen Vagus auch über solche Phänomene, die man unter Untererregung zusammenfassen könnte. Untererregung kann sich ausdrücken in einer Lethargie, in dem Gefühl sich selbst nicht zu spüren, keine Verbindung zu haben, Gefühle der Einsamkeit, Gefühle des sich nicht verbunden oder zugehörig Fühlens. Auch Gefühle von nicht wirksam sein können, irgendwie neben dem eigenen Leben zu stehen und nicht wirklich eingreifen zu können und wirksam zu sein auf das eigene Leben im Inneren und im Äußeren. Diese Untererregung kann sich ausdrücken in allem was wir unter depressiven Phänomenen zusammenfassen können. Antriebslosigkeit, Ideenlosigkeit, das Gefühl, die eigenen Impulse nicht umsetzen zu können. Untererregung kann sich ausdrücken in chronischer Müdigkeit, in dem Gefühl seine Energie nicht auf die Straße zu bringen und auch in einer Haltung dem Leben gegenüber. Das sind dann solche Sätze wie „Das Leben passiert mir. Etwas passiert mir. Ich bin passiv. Ich reagiere nur und es kommt über mich. Es überfällt mich. Es überwältigt mich.“ Wie du hier in diesen Beispielen hörst, ist die Untererregung in einer Haltung häufig ganz verbunden mit dem Gefühl von Ohnmacht und Hilflosigkeit. Das Gefühl „Ich kann nichts bewirken, ich bin nicht handlungsfähig und ich habe auch keine Lust zu handeln.“, ist möglicherweise auch so ein Ausdruck. Ich möchte dir hiermit vermitteln, dass solche Phänomene wie das Gefühl, dass das Leben dir passiert, dass Du keinen Einfluss hast, dass du dich passiv oder nicht handlungsfähig fühlst, dass dir Wirksamkeit oder Verbundenheit fehlen, dass all das etwas zu tun haben kann mit einer Reaktion deines Nervensystems auf Belastung.

Stressreaktionen passieren automatisch

Wenn Menschen in der Kindheit früh traumatisiert wurden und sozusagen früh gezwungen wurden, diese Stressreaktion zu etablieren, vielleicht durch dauerhafte Überforderung im Elternhaus durch Gewalt oder durch Vernachlässigung, dann gibt es eine Prägung im Nervensystem. Dann ist diese Antwort der Untererregung und damit verbundene Ohnmacht so etwas wie das erste Mittel, die erste Wahl, die schützendste und erprobteste Variante zum Überleben. Dafür möchte ich sensibel machen. Wenn du zum Beispiel das Gefühl hast, du neigst in irgendeiner Weise zu dieser Untererregung, zum Aktivieren des dorsalen Vagus, zum Abschalten des ventralen Vagus, was sich so isolierend und unverbunden und abgeschnitten anfühlt, dann könnte es sein, dass dein Nervensystem einfach gewohnt ist, diese Reaktionsweise zu aktivieren, automatisch abzufeuern sozusagen. Was also ganz unbedingt, super wichtig ist zu verstehen, ist, dass wenn du solche Gefühle der Untererregung, des Energiemangels, der chronischen Müdigkeit oder ähnlichem kennst, dass du dir bewusst bist, es ist nichts falsch mit dir. Du bist kein sog. kraftloser oder fauler oder uninspirierter Mensch, sondern dein Nervensystem versucht sich zu schützen, weil du dich möglicherweise latent überfordert fühlst oder getriggert bist durch das, was im Leben so stattfindet. Es ist wichtig, dass du weißt, dass du in Betracht ziehst, dass du dir bewusst machst, dass hinter dieser Reaktion deine eigentlichen Talente, deine Begabungen, deine Möglichkeiten liegen. Und dass es die Aufgabe ist aus dieser Erstarrung, aus der Ohnmacht, aus der Aktivierung des dorsalen Vagus wieder herauszufinden und es zu lernen, den ventralen Vagus, dein ganzes soziales Wesen mit all deinen wunderbaren sozialen Kompetenzen wieder oder überhaupt zu aktivieren. Es ist nie zu spät dafür und es ist ein Lernen was definitiv funktioniert, Sinn ergibt und einen großen Unterschied in deinem Leben machen wird, falls du betroffen bist.

Wege zu mehr Balance im Nervensystem

Wie kannst du aus der Immobilität herauskommen, wenn du zu der dorsalen Reaktion neigst? Wie kannst du dich selbst unterstützen und was kannst du tun, um langsam dein ganzes Nervensystem umzushiften auf mehr ventrale Reaktion und dadurch mehr in Balance zu kommen, wieder ins Stresstoleranzfenster und in einen Zustand der Verbundenheit? Auch das halte ich ganz einfach und möchte dir das Prinzip, das hilft, erklären, damit du selbst kreativ werden kannst und Lösungen für dich basteln kannst. Damit du aus dem dorsalen Vagus in den ventralen Vagus wechseln kannst mit deiner Energie und deiner ganzen Physis, ist es wichtig, den ventralen Vagus anzusprechen. Den Teil deines parasympathischen Nervensystems, der sozial interagiert. Der verbunden ist, der dich in Kontakt bringt und dadurch aus der dorsalen Reaktion herausführt. Einfach gesagt bedeutet das, dass Verbundenheit das Gegenmittel ist für Ohnmacht. Dass Verbundenheit das Gegenmittel ist für alle Symptome, die ich aufgezählt habe. Für chronische Müdigkeit, Passivität, das Gefühl der Ohnmacht, der Hilflosigkeit, der Handlungsunfähigkeit, der Handlungsunlust und alledem anverwandten. Das ist das Prinzip: indem du dich verbindest, indem du in Interaktion und in Kontakt gehst, aktivierst du automatisch dein parasympathisches Nervensystem über den ventralen Vagus. Dazu hilft dir also alles, was dir Unterstützung gibt, dich verbunden zu fühlen. Ganz wunderbar guttuend sind da wohlgesonnene andere Wesen. Zum Beispiel ein Mensch, dem du dich anvertrauen kannst und der dich freundlich und wohlwollend anschaut und sieht. Nicht nur mit seinen Augen, sondern mit seinem Herzen. Häufig ist das für traumatisierte Menschen die Traumatherapeutin oder der Traumatherapeut. Häufig sind es enge Freundinnen und Freunde, Partner oder Partnerinnen und häufig sind das auch Tiere. Treue Wegbegleiter, die dich nicht bewerten, mit denen du in einer ganz natürlichen Beziehung stehst und, wenn du mit ihnen in Verbindung gehst, dankbar und liebevoll spiegeln, dass du da bist. Es können auch verschiedene Tätigkeiten sein, die dich in deinen ventralen Vagus hineinbefördern, zum Beispiel, wenn du deine Stimme einsetzt. Der ventrale Vagus hat viel zutun mit unserem Stimmapparat. Vielleicht hörst du, dass meine Stimme, ich würde mal sagen, relativ viel Melodie hat. Ich rede nicht monoton, sondern meine Stimme hat verschiedene Töne, die sie in verschiedenen Betonungen einsetzt. Das bedeutet, dass ich gerade ventral kommuniziere, dass ich nicht gestresst bin, sondern dass ich das, was ich spreche, fühle, dass ich also damit verbunden bin. Wenn der dorsale Vagus gerade aktiv ist, wird die Stimme in der Regel sehr monoton oder schrill, laut und gefahrenvermittelnd. Das bedeutet, wenn du deine Stimme bewusst nutzt, kannst du deinen ventralen Vagus dadurch aktivieren. Wenn du beispielsweise singst, oder wenn du dir laut eine schöne Geschichte vorliest oder vielleicht auch ein Gedicht. Wenn du deine Stimme einsetzt, um deine Melodie und deinen Klang wieder zu aktivieren, dann sprichst du direkt den ventralen Vagus an. Ganz grundsätzlich adressierst du den ventralen Vagus oder wird er automatisch aktiv, wenn du einen Raum betrittst, innerlich oder äußerlich, in dem du dich sicher fühlst. Es kann also gut sein, dass du in dem Moment, wenn du in die warme Badewanne steigst oder dir ein warmes Kirschkernsäckchen, eine Wärmflasche auf den Bauch legst, spürst, dass dein Körper einen Shift vollzieht. Dass dein Nervensystem einen Wandel vollzieht. Weil du über deinen Körper ein Gefühl von Sicherheit kreierst, was wiederum dein Nervensystem automatisch beantwortet. Es kann eine liebevolle Berührung sein. Die Berührung eines Massagetherapeuten oder einer Massagetherapeutin, es kann sein, dass dir Tanzen sehr guttut oder eine andere Art Bewegungstherapie, wie z.B. Yoga oder Feldenkrais oder etwas anderes, was dir guttut. Manchmal kann es auch sein, dass es wichtig ist, das sympathische Nervensystem zu aktivieren um aus dem dorsalen parasympathischen Reaktionsmuster herauszukommen. Dass es also beispielsweise helfen kann, dich intensiv zu bewegen, vielleicht Joggen zu gehen oder eine intensive Sporteinheit zu machen, die mit lauter und kraftvoller Musik zusammenhängt. Hier ist es natürlich wichtig, dass du darauf achtest, deine Grenzen einzuhalten und dich nicht auf der anderen Seite des Stresstoleranzfensters zu platzieren, indem du dich überforderst. Aber probiere es durchaus mal aus, deinen Sympathikus zu aktivieren, um aus der Starre herauszukommen, wenn du denn die Energie dafür aufbringen kannst. Hierzu gibt es auch verschiedene Atemtechniken, die dir guttun könnten. Hierauf gehe ich jetzt nicht mehr im Detail ein, weil das ein ganz eigenes Thema ist und, wie ich finde, auch genaue und gute Anleitung braucht. Aber vom Prinzip sei gesagt, dass du über den Atem auch gezielt den Parasympathikus oder den Sympathikus ansprechen kannst. Dass du zum Beispiel über die verlängerte Ausatmung deinem Parasympathikus aktivierst und mit starker und kraftvoller Einatmung der Sympathikus aktiviert wird. Wichtig ist, das kannst du jedenfalls tun, deinen Atem einmal im Blick zu haben. Wenn du zur Untererregung neigst, kann es sein, dass du sehr flach atmest und vielleicht wenige Atemzüge pro Minute. Es kann auch sein, dass du flach und schnell atmest in der Untererregung. In der Übererregung neigen wir eher dazu, viel zu viel oder zu schnell zu atmen oder den Atem anzuhalten. Beobachte also gerne einmal deinen Atem. Achte darauf, was passiert, wenn du ihn beobachtest, denn allein schon dadurch beginnt sich dein Atem häufig von allein zu regulieren. Wenn es dir guttut, hilft Meditation. Es kann sein, dass dir Meditation nicht guttut, weil sie in der Untererregung sofort zum Einschlafen führt oder weil sie manchmal zu Übererregungszuständen führt, weil in dem Moment, wo du in die Ruhe kommst und bewusst mit dir wahrnehmend bist, aufgestaute Gefühle in Bewegung geraten. Wichtig ist generell, das merkst du vielleicht, dass du dich beobachtest und versuchst, ganz liebevoll und zugewandt genau das zu finden, was dir guttut, um dein Nervensystem zu regulieren.

Stärke deinen ventralen Vagus

Zum Abschluss möchte ich noch kurz darauf hinweisen, dass wir in dieser kollektiven Situation, April 2020, kollektiv viel Ohnmacht erleben. Viele meiner Klientinnen und Klienten beschreiben Zustände der Starre. Dass sie so viel vorhatten, jetzt wo sie mehr Zeit haben aber dass sie gar nichts umgesetzt kriegen, dass sie eigentlich ständig einfach nur dasitzen oder merken sie haben gar keine Kraft. Dass sie müde sind, dass sie nicht in ihrer Kraft sind. Das ist meiner Ansicht nach Ausdruck von Starre und Ohnmacht. Das sind Reaktionen unserer Physis, unseres Unterbewusstseins auf die latente Bedrohung, wo der dorsale Vagus greift und uns versucht mit der Untererregung zu schützen. Ich beobachte auch, dass einige Klientinnen und Klienten im Moment bemerken, dass die Starre sich langsam löst und sie jetzt eher in die Übererregung pendeln oder Krachen, weil jetzt die Angst spürbar wird. „Wie soll es weitergehen? Kann ich noch weitere 2 Wochen so viel alleine sein?“ usw. Es ist wichtig, deshalb möchte ich das hier kurz erwähnen, dich davor zu bewahren, jetzt in eine Pendelbewegung oder ein Hin- und Herrasen zu geraten, zwischen der Reaktion deines dorsalen Vagus und der Übererregung deines sympathischen Nervensystems. Deswegen mag ich dich so sehr einladen, alles zu tun, was deinen ventralen Vagus stärkt, was dein soziales Interagieren stärkt, was das Gefühl von Verbundenheit stärkt. Damit bewahrst du dich vor weiteren Stressreaktionen, die dein Organismus unter Umständen für dich bereit hält, wenn diese Situation vielleicht noch eine weitere Weile weiter herausfordernd bleibt. Also zum Abschluss noch einmal zusammengefasst. Das Lösungsmittel, die Lösung, das Gegenmittel für Ohnmacht und das Gegenteil von Ohnmacht ist Verbundenheit. Pflege alles, was dich unterstützt dich verbunden zu fühlen mit dir, mit der Welt, mit dem Guten in der Welt, mit dem Schönen in der Welt, mit den Menschen, die dir gut tun, den Wesen, den Tätigkeiten, den Medien die dir gut tun, mit allem was dir guttut. Pflege alles, was dir ein gutes Gefühl von Verbundenheit gibt. Nutze all deine Ressourcen. Nutze alles, was dich unterstützt, in Verbundenheit zu sein. Das gilt natürlich auch über diese Krisensituation hinaus. Um Starre und Muster der Untererregung langfristig zu lösen braucht es die Stärkung deines ventralen Vagus und eine Stabilisierung deiner Reaktionsmuster. Dafür hilft alles, was ich dir in dieser Folge erzählt habe. Ich wünsche dir damit gute Erfahrungen und hoffe, dass du schöne Erfolge erzielen kannst und wünsche dir in diesem Sinne ganz viel Verbundenheit.

SHOWNOTES:

  • Steven Porges: "Die Polyvagaltheorie, Neurophysiologische Grundlagen der Therapie"
  •                             "Die Polyvagaltheorie und die Suche nach Sicherheit"
  • Deb Dana:          "Die Polyvagaltheorie in der Therapie"

 

 

 

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