#83 Die Kraft der Selbstregulation

Transformations - Inspiration

Zunächst einmal ein paar Worte dazu, was Selbstregulation ist, wenn wir aus der traumatherapeutischen Sicht drauf schauen. Ich würde sagen, Selbstregulation bedeutet die Fähigkeit, eigene Erregungszustände und Impulse zu regulieren, also einen Zugang zu und einen Einfluss auf das eigene System zu haben....

 

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In dieser Folge erfährst Du: 

  • was Selbstregulation eigentlich ist
  • welche Folgen es hat, wenn man nicht gelernt hat, sich selbst zu regulieren
  • dass das Funktionieren auf Dauer keine Lösung ist
  • welche Kompensationsstrategien es gibt
  • wie man die Fähigkeit zur Selbstregulation erlernen kann

 

Selbstregulation bedeutet also so etwas wie die Fähigkeit, sich selbst zu steuern, unabhängig davon, was im Inneren und draußen gerade los ist. Das bedeutet: eine ausgewogene Fähigkeit zur Selbstregulation gibt uns die Möglichkeit, selbstwirksam zu sein, auf uns selbst einzuwirken, erwünschte Zustände zu erreichen und unerwünschte Zustände zu beenden oder zu modulieren. Das könnte man zusammenfassen als die Fähigkeit, sein Nervensystem in Balance zu halten oder in Balance zu bringen. Selbstregulation zu betreiben oder zu können bedeutet also in der Lage zu sein, sein eigenes Nervensystem reguliert zu halten. Daraus ergibt sich dann so etwas wie Selbstwirksamkeit und Selbstbestimmtheit. Die Möglichkeit zur Autonomie aber auch die Möglichkeit in Verbindung zu sein, die Möglichkeit Gefühle zu erleben, auch starke Gefühle, aber davon nicht weggespült zu werden in eine Übererregung oder eine Untererregung.

Die Auswirkungen mangelhafter Selbstregulation

Wenn Selbstregulation gelingt, wenn man die Fähigkeit zur Selbstregulation besitzt, dann ergibt das so etwas wie einen Gesamtzustand, eine Grundenergie, die man beschreiben könnte mit Worten wie Offenheit, Verbundenheit und Neugierde. Also wenn das Nervensystem im Gleichgewicht ist, können wir genau diese Qualitäten leben, Offenheit, Verbundenheit, Neugierde und auch eine auf eine gute Art bestehende Selbstbezogenheit. Dass man eben keine Angst hat, vor dem eigenen Inneren. Dass man sich selbst spüren und wahrnehmen kann, ohne, dass das bedrohlich ist. Der Zustand der Selbstregulation gibt uns auch das Gefühl, im eigenen Körper zuhause zu sein, ihn wahrzunehmen als ein Zuhause und nicht als einen Feind, der Symptome aufbringt oder immer wieder in unkontrollierte Zustände gerät. Dem gegenüber steht die mangelnde Fähigkeit zur Selbstregulation. Das bedeutet im Grunde, dass unser Nervensystem sich schnell oder vielleicht sogar überwiegend in einem dysregulierten Zustand befindet. Zum Beispiel in einer grundlegenden, hohen Anspannung, einer sogenannten hohen Erregung oder in einer grundlegend bestehenden Untererregung, einer Unterspannung, die sich in Symptomen wie beispielsweise Depressionen, Lethargie oder Antriebslosigkeit äußern kann. Wenn wir einen Mangel an Selbstregulation erleben, dann ist dem immer ein Gefühl der Ohnmacht zugeordnet, im Bezug auf die eigenen Gefühle und die eigene Innenwelt. Weil es eben erlebt wird, dass die eigene Innenwelt, Gefühle, Erinnerungen, Impulse, Wahrnehmungen, Empfindungen, die eigene Existenz regieren. Dass es eben nicht möglich ist, Einfluss zu haben auf das, was man gerade fühlt und wie man sich gerade erlebt.

Funktionieren als Scheinlösung

Das bedeutet auch, dass wir, wenn wir uns selbst nicht so gut regulieren können, häufig reaktiv sind, also sowohl auf die Impulse, die von Innen kommen, als auch auf das was von außen kommt, reagieren, ohne bewusst zu wählen oder wählen zu können. Häufig sind in diesen Reaktionen alte Muster getriggert und dadurch wird das Gefühl von Selbstwirksamkeit in Bezug auf die eigene Empfindung, das eigene System und auf das Leben, das man führt, sehr geschwächt. Daraus ergibt sich häufig so etwas wie ein Kontrollbedürfnis und eine der probatesten und unterstützendsten „Scheinlösungen“, also rettenden Reaktionen auf mangelnde Selbstregulationsfähigkeit, ist das Funktionieren. Viele, viele Menschen, die frühes Trauma erlebt haben und deswegen eine Schwäche in ihrer Selbstregulationsfähigkeit erleben, sind hervorragend im Funktionieren. Sie können ganz starke Muster entwickeln, die mit Funktionieren zusammenhängen, die dadurch auch ein scheinbar strukturiertes Leben führen, vielleicht auch ein scheinbar kraftvolles Leben, aber gleichzeitig zehrt es an der eigenen Energie. Denn das Funktionieren steht nicht in Zusammenhang mit den eigenen Bedürfnissen, mit der eigenen zarten Natur, mit der eigenen Feinfühligkeit.

Kompensationsstrategien

Deshalb gibt es auch häufig irgendwann in einem Leben, das hauptsächlich aus Funktionieren besteht, so etwas wie eine Dekompensation. Der Kompensationsmechanismus des Funktionierens konsumiert irgendwann so viel Kraft, die eigentlich für Heilung und Wachstum gebraucht würde, dass es irgendwann nicht mehr genügt und die Kompensationsstrategien zusammenbrechen. Dann beginnt ein anderer, sehr wichtiger und herausfordernder aber unglaublich lohnender Prozess. Vielleicht merkst du, dass ich hier wieder versuche, ganz schön viel in eine kleine Nussschale zu packen. Deswegen sei eingeladen, wenn du mehr und detaillierter erfahren möchtest wie Selbstregulation entsteht und wodurch sie gestört werden kann in ihrer Entwicklung, dir ein paar vorangegangene Podcastfolgen anzuhören. Zum Beispiel die Folge „Wie frühe Prägungen deine Beziehungen beeinflussen“ und die Folge „Entwicklungstrauma verstehen“. Du findest sie verlinkt in den Shownotes. Eines möchte ich noch anmerken bevor ich dann sozusagen meinem Auftrag nachkomme, nützliches und hilfreiches hier zu teilen. Wenn es uns an Selbstregulationsfähigkeit mangelt, wir viel kompensieren müssen und die Kompensationsstrategien häufig vielfältig sind, kann es Kompensationsstrategien geben in Form von Ersatzhandlungen, die die fehlende Selbstregulation kaschieren bzw. ersetzen müssen. Das können zum Beispiel Süchte sein – höre dir dazu gerne „Trauma und Sucht“ an. Es können verschiedenste Ersatzhandlungen sein, auch abhängige Muster in Beziehungen können als Ersatz über jemanden von außen entstehen. Ich erzähle Dir all das, damit das, was ich jetzt sagen werde, nämlich hilfreiches, zum Stärken der eigenen Selbstregulation, besser verstanden werden kann.

Sich selbst Halt geben – Containment

In Zeiten wie diesen, wo wir kollektiv, global in einer Situation stecken, die sich auf unterschiedlichsten Arten und Weisen bedrohlich anfühlen kann, ist es so wichtig, dass wir unsere Selbstregulation steigern, trainieren oder bewusst nutzen. Ein Wort möchte ich ins Feld führen, das sehr wichtig ist im Kontext der Selbstregulation. Sich selbst regulieren zu können, wie ich es vorhin beschrieben habe, bedeutet, dass man sich selbst halten kann, sich selbst Halt geben kann, trotz einer emotionalen, körperlichen oder in irgendeiner Art und Weise aufregenden Anspannung. Das nennt man im englischen Containment und im Deutschen würde ich es am ehesten Halt nennen. Nicht im Sinne von festhalten, sondern im Sinne von Halt geben. Selbstregulation gibt uns also die Möglichkeit uns in unserer Intensität zu halten. Uns selbst zu halten. Dadurch eine Toleranz zu entwickeln für den Stress, der in dem Moment in unserem System aktiv ist. Deswegen möchte ich im Folgenden hilfreiche Hinweise in zwei Bereichen geben. Zum einen möchte ich dir etwas darüber erzählen, wie du langfristig deine Selbstregulationsfähigkeit und dein Containment steigern kannst. Zum anderen möchte ich dir ein paar Hinweise geben, wie du in akuten Situationen reagieren kannst, wenn du spürst du bist getriggert, sehr emotional, in einer hohen Anspannung und möchtest wieder in deine Mitte oder zumindest in die Nähe deiner Mitte kommen. Es geht um das langfristige Etablieren von Containment, Selbstregulationsfähigkeit und der sogenannten Stresstoleranz. Und es geht darum, dich selbst aufzufangen in akuten Situationen.

Die langfristige Bildung, Stärkung und Entwicklung von Selbstregulationsfähigkeit

Es ist wichtig, hier nochmal ganz klar zu verstehen, Selbstregulation findet im Nervensystem statt bzw. wirkt dort. Wenn wir uns selbst regulieren, dann kommt unser Nervensystem wieder in Balance, das Zusammenspiel von sympathischem und parasympathischem Nervensystem kommt wieder in ein gutes Gleichgewicht und wir erleben uns als geerdet, präsent, jenseits von Stress und Ohnmachtsgefühlen. Deswegen ist es im Alltag grundlegend wichtig, um ein reguliertes Nervensystem zu deiner Basis zu machen, dass du auf sehr wesentliche Dinge achtest, die so einfach sind, dass wir sie häufig übersehen. Besonders in unserer superschnellen, leistungsorientierten Gesellschaft. Um ein Nervensystem balanciert zu halten, müssen wir uns raushalten aus dem Dauerstress, der uns angeboten wird. Das bedeutet, es braucht Phasen der Regeneration. Es braucht ein Gleichgewicht zwischen An- und Entspannung. Dazu gehören dann ganz basale, ganz grundlegende Selbstfürsorgeelemente wie genügend Schlaf, gutes, gesundes Essen, Bewegung und soziale Kontakte, die guttun. Das ist die Basis, die unser Nervensystem braucht, um überhaupt reguliert sein zu können. Ich weiß, dass es da schon etwas schwierig werden kann, weil z.B. viele Menschen, die Traumafolgen erleben, echte Schlafstörungen haben und nicht gut in die Ruhe finden. Aber es braucht zumindest die Möglichkeit dafür. Also einen Alltag, einen Rhythmus, der es ermöglicht genug zu schlafen, gesund zu essen, sich ausreichend auf eine gute Art zu bewegen und gute, nährende und unterstützende soziale Kontakte zu erleben. Dann steht es an, sensibel für die eigene Innenwelt zu werden, also Kompensationsmechanismen abzubauen, die dich von dir wegtreiben. Ablenkung, Verdrängung und all diese Muster, die du vielleicht lebst, um den Kontakt zu dir selbst nicht zu spüren. Dafür überhaupt erst einmal sensibel zu werden und dich selbst zu verstehen, in deiner Funktionsweise, in deiner automatischen Reaktionsweise, wie du versuchst dein Nervensystem „ersatz-zu-regulieren“, statt dich wirklich selbst zu regulieren. Das bedeutet also, eine kritische, sehr, sehr wohlwollende Betrachtung von dir selbst und deinen Mustern und Mechanismen. Dann geht es darum, differenzieren zu lernen. Was davon könnte hilfreich sein und was davon solltest du nach und nach abbauen. Damit du diese Kompensationsstrategien nach und nach abbauen kannst, brauchst du natürlich so etwas wie einen wirklich guten Ersatz dafür, was ja imGrunde so etwas wäre, wie eine innere Sicherheit, dass du dir das überhaupt erlauben kannst. Dazu möchte ich dich einladen, generell die Absicht zu entwickeln, die Entscheidung innerlich zu treffen, den Zugang zu dir selbst zu stärken. Deinen Zugang zu deiner Innenwelt zu stärken. Aus der Haltung, dass du die Verbindung aufnimmst, dass du diesen Zugang kreierst und nicht wie vielleicht schon gewohnt dein Inneres dich kontaktiert durch intensive Emotion oder Überflutungszustände. Damit du das tun kannst, den Zugang zu dir selbst stärken kannst, ist es wichtig, dass du dir deiner Ressourcen bewusst wirst. Das ist wirklich mega, mega wichtig und ich weiß, dass wenn man von Schwierigkeiten oder Problemen umgeben ist oder von innen getrieben ist, es wirklich gar nicht so leicht ist, sich auf das Positive auszurichten. Hier ist es aber nicht verzichtbar, dir deiner Ressourcen bewusst zu werden. Dich also ganz konkret zu fragen, und am besten mit Zettel und Stift hinzusetzen und herauszufinden, was tut mir gut. Hier auch die kleinsten, winzigsten Dinge aufzuschreiben. Vielleicht tut dir eine Farbe gut oder eine gewisse Pflanze, vielleicht der Kontakt zur Natur oder einem gewissen Tier. Vielleicht tut es dir gut, gewisse Musik zu hören, bestimmte Menschen zu treffen, eine gewisse Tätigkeit zu machen, etwas Kreatives, Schöpferisches. Vielleicht tut es dir gut, Sport zu machen, deinen Körper zu spüren. Was auch immer es ist, nimm es in dein Bewusstsein, denn du brauchst Ressourcen, damit du spüren kannst, dass du durch deine Tätigkeiten und Handlungen Einfluss gewinnst auf dein Empfinden. Das ist also der Boden, den du schaffen kannst, um Selbstregulation, Containment, Stresstoleranz in deinem Leben grundlegend entwickeln zu können. Solltest du unverarbeitete Traumatisierungen in deinem Rucksack haben und dementsprechend Traumafolgesymptome, dann mag ich dich von Herzen einladen, dir eine fachliche Unterstützung zu geben, durch eine Traumatherapeutin oder einen Traumatherapeuten. Denn wenn du durch traumatische Erfahrungen in der Entwicklung deiner Selbstregulation sozusagen gestört wurdest, dann brauchst du in aller Regel ein Gegenüber, das dich dabei unterstützt, deine Selbstregulation zu entwickeln, indem dir dieses Gegenüber hilft, dich zu regulieren. Selbstregulation kann eine Aufgabe sein, die man wirklich angehen muss, wo es darum geht, etwas zu lernen, was man bisher nicht lernen konnte. Das ist je nach Traumafolge, wenn du zum Beispiel Entwicklungs- oder Bindungstrauma erlebt hast, zunächst allein schwer möglich. Deswegen die Empfehlung zur therapeutischen Unterstützung. Natürlich tut auch jeder andere vertraute und wohlgesonnene Kontakt gut, weil du, das wirst du kennen, in einem wohlwollenden und vertrauten Kontakt auch spüren kannst, dass du dich in diesem Kontakt automatisch regulierter fühlst.

Selbstregulierung in akuten Erregungssituationen

Co-Regulation, Atem, das Hier und Jetzt und die Schwerkraft

Natürlich kann das sehr individuell sein. Ich kann hier also keine ganz pauschalen Lösungen anbieten, oder garantieren, dass das, was ich anbiete, genau dir, genau in der Situation hilft. Aber ich werde dir ein paar Prinzipien nennen und weiterführende Tipps. Wenn du akut getriggert bist oder dich in einem Zustand befindest, in dem dein Nervensystem dysreguliert ist, braucht tatsächlich dein Nervensystem die direkte Ansprache. Die Adresse zur Regulation in akuten Zuständen ist deine Biologie. In Zuständen der Übererregung ist in aller Regel, in den meisten Fällen der Sympathikus (der Teil deines autonomen Nervensystems, der für die Mobilisierung von Energie zuständig ist) sehr überstimuliert. Vereinfacht gesagt, kann es deswegen sehr hilfreich sein, wenn du deinen Parasympathikus (also den Teil deines autonomen Nervensystems, der für Entspannung hilfreich und nötig ist,) stimulierst. In einem Zustand der Übererregung ist es nicht möglich, komplex zu denken oder zu handeln, weil in einem solchen Zustand die höher entwickelten Areale unseres Gehirns, die für komplexes Denken zuständig sind, nicht aktiv sind, nicht angesteuert werden. Sondern unsere älteren, einfacheren Hirnstrukturen, die einfach nur für die Überlebenssicherung, die Lebenserhaltung zuständig sind. Deswegen helfen hier auch am besten einfache Interventionen. Um dich aus einem übererregten Zustand hinaus zu regulieren, brauchst du eine Verbindung zum Hier und Jetzt. Das, was unser Nervensystem als allererstes sucht, ist eine zugewandte und beruhigende Verbindung mit etwas, am besten mit jemandem, in deiner Gegenwart. Deswegen hilft es sehr und ist überhaupt nicht verwerflich, wenn du in diesem Moment nach Hilfe rufst. Also einen Mitmenschen bittest, dich zu unterstützen, deine Partnerin/deinen Partner, deine Therapeutin oder deinen Therapeuten, einen vertrauten Menschen, oder wen auch immer, in dem Moment bittest, für dich da zu sein. Die Bindungssuche ist etwas, was sofort aktiviert wird unter Stress/ in der Übererregung. Das wird als erstes aktiviert, weil es das ist, was uns rein biologisch gesehen, am meisten hilft. Außerdem erreichst du dein sympathisches und parasympathisches Nervensystem über gewisse körperliche Dinge. Ganz zentral ist dabei dein Atem. In der Übererregung neigen Menschen dazu, zu hyperventilieren, was auch den Sympathikus enorm stimuliert und den Parasympathikus nicht gerade. Das heißt, wenn du deine Atmung regulierst, nimmst du direkt Einfluss auf dein Nervensystem. Ganz einfach gesagt geht es hier darum, die Ausatmung zu verlängern. Nicht unbedingt sie zu intensivieren (Das passiert bei der Hyperventilation, dass wir viel zu viel ausatmen), sondern sie zu verlängern und zu verlangsamen. Dadurch wird dein Parasympathikus, vereinfacht gesagt, angesprochen. Achte also in einer akuten Erregungssituation darauf, deinen Atem zu steuern und mit deinem verlängerten Ausatmen deinen Parasympathikus einzuladen. Also: Kontakt zu einer Person, Kontakt zum Hier und Jetzt und dein Atem sind schon mal ganz wichtige Elemente. Zudem ist es wunderbar, wenn es dir gelingt, deinen Körper zu spüren. Nicht, indem du der Emotion oder dem Gefühl oder der unangenehmen Wahrnehmung nachgehst, sondern indem du deinem Körper einen Halt gibst. Ich möchte dich einladen, das ganz einfache, immer erreichbare Element der Schwerkraft in diesem Moment in deine Wahrnehmung zu nehmen. Entweder stehst du oder du sitzt oder legst dich hin und konzentrierst dich in deinem möglichst ruhigen Atem darauf, die Schwerkraft zu spüren. Das ist eine sehr hilfreiche Intervention, weil sie dir sowohl eine Adresse gibt, bzw. eine Richtung, wohin du deine Aufmerksamkeit richten kannst. Gleichzeitig bringt sie dich in deinen Körper, ohne, dass es eine triggernde Komponente hat und die Schwerkraft ist etwas, was dein Körper als zuverlässige Größe im Hier und Jetzt wahrnehmen kann. Dein sogenanntes propriozeptives Nervensystem, das Nervensystem oder der Teil deines Nervensystems, der dir Informationen darüber gibt, wie du dich im Raum befindest, wird dadurch angesprochen und das bringt dich auf eine gute Art und Weise mehr ins Hier und Jetzt. Das sind einfache Prinzipien, um in akuten Momenten Selbstregulation zu fördern. Es kann sehr gut tun, wenn du singst, wenn du deine Stimme einsetzt, um dich im Hier und Jetzt zu orientieren. Für ein paar einfache Übungen habe ich dir in den Shownotes auch ein Buch verlinkt, „Der Selbstheilungsnerv“  von dem amerikanischen Schriftsteller, Körper- und Traumatherapeuten Stanley Rosenberg. In diesem Buch findest du einfache Übungen, um das Nervensystem zu regulieren. Ich verlinke dir noch ein paar andere Bücher, zu denen ich dich einladen mag, sie dir anzuschauen, wenn du betroffen bist. Denn es ist schön, wenn du ein paar Übungen zur Auswahl hast und du herausfinden kannst, welche dir besonders liegen.

Bleibe Zuversichtlich – es wird toll!

Zum Schluss mag ich noch einmal ein ganz ermunterndes und ermutigendes Wort an dich richten. Selbst wenn du durch schwere Traumatisierung oder durch frühe Traumatisierung oder durch beides Selbstregulation noch nicht so gut für dich beherrschst, dann bleibe zuversichtlich. Denn vielleicht kannst du es so sehen, als wolltest du eine neue Sprache lernen. Als würdest du dich interessieren für eine neue Sprache und neugierig sein, was es für Worte gibt und wie man sie schön, elegant und vielleicht sogar poetisch anwenden und nutzen kann. Ich mag dich einladen in einer neugierigen und zuversichtlichen Haltung zu sein. Denn selbst wenn du es noch nicht so gut kannst, bist du dazu gemacht es zu können. Also wird es dir auch gelingen es zu lernen. Das wird toll. Ein einfaches Wort, „toll“. Es lohnt sich so sehr, es wird sich so gut anfühlen, wenn du nach und nach und immer mehr merkst, dass du mehr Resilienz, mehr Stresstoleranz bildest und immer mehr Zugang zu dir selbst findest. Sodass sich alle anderen Symptome dadurch auch verbessern. Also bleibe zuversichtlich und schenke dir diesen Prozess und diese Aufmerksamkeit, denn das ist das größte Geschenk, das du dir machen kannst und ein ganz, ganz heilsamer Weg.

SHOWNOTES:

 

 

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